بهترین و کاربردی ترین نرمش های مچ دست

بهترین نرمش های مچ دست
تعداد بازديد : 23

نرمش هایی برای تقویت مچ دست | تصویری

بهترین و کاربردی ترین نرمش های تقویتی مچ دست

نرمش هایی برای تقویت مچ دست +تصاویر
نرمش های مچ دست به دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی تقسیم میشوند. هدف از انجام نرمش های کششی بدست آوردن دامنه حرکتی بهتر برای این مفصل است و نرمش های تقویتی میتوانند با قویتر کردن عضلات اطراف مفصل موجب بهبود کارکرد آن شوند.

مهمترین نرمش های تقویتی مچ دست عبارتند از:
- خم و باز کردن مچ دست
روش دیگر انجام دادن همین نرمش اینست که سر پا می ایستیم و یک میله سنگین، مثل لوله آب را با هر دو دست میگیریم و سپس مچ هر دو دست را به تناوب و به آرامی تا جاییکه میتوانیم به سمت بالا و پایین خم و راست میکنیم. میتوان یک بار طوری میله را گرفت که کف دست ها به سمت سقف باشد و بار دیگر طوری میله را در دست ها گرفت که کف دست ها به سمت زمین قرار گیرد.

نرمش هایی برای تقویت مچ دست | تصویری

نرمش های تقویتی مچ دست

روش دیگر اینست که یک حوله نمناک را تا می زنیم و دو سر آن را با دو دست می گیریم سپس تا جایی که می توانیم آن را در یک جهت می چرخانیم تا آب آن را بگیریم و به اصطلاح بچلانیم. حداکثر فشار چلاندن را به مدت 10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس در جهت عکس حوله را می چلانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.

نرمش هایی برای تقویت مچ دست | تصویری

نرمش های کششی و تقویت مچ دست

- خم کردن مچ دست
یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت سقف است مچ دست را به بالا خم می کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می دهیم.

نرمش هایی برای تقویت مچ دست | تصویری

خم و راست کردن مچ دست

- باز کردن مچ دست
یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت کف زمین است مچ دست را به بالا خم می کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می دهیم.

- چرخش ساعد
ابتدا آرنج را 90 درجه خم می کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می توانیم به سمت خارج می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می توانیم به طرف داخل می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.

نرمش هایی برای تقویت مچ دست | تصویری

تمریناتی برای تقویتی مچ دست

- انحراف مچ دست
ابتدا آرنج را 90 درجه خم می کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را در حدی می چرخانیم که شست دست ما به طرف سقف باشد. سپس مچ دست را تا آنجا که می توانیم به طرف بالا یعنی به طرف سقف انحراف می دهیم. به آرامی مچ دست را به پایین آورده بطوریکه تا جایی که امکان دارد مچ دست ما به سمت انگشت کوچک دستمان خم شود. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.

نرمش هایی برای تقویت مچ دست | تصویری

 

 

بخش نظرات این مطلب
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
تبلیغات

هدایت به بالای صفحه